Rutinas: Principiantes-Intermedios y Avanzados
NIVEL AVANZADO:
PECTORALES Y BICEPS
PRESS INCLINADO 1 X 10 – 2 X 8 – 1 X 6 REPS
CURL BICEPS INCLINADO AFUERA 1 X 10 – 3 X 8
CRUCES EN POLEAS 3 X 8 REPS
CURL BICEPS SCOOT AFUERA 3 X 8 REPS
ROTACIONES A 45 3 X 8 REPS
CURL BÍCEPS BRAQUIAL 3 X 8 REPS
APERTURAS EN MAQUINA ABAJO 3 X 8 REPS
CURL BICEPS 21 3 X 21 REPS
HOMBROS Y DORSALES
PRESS C/MANC. INVERTIDO 1 X 10 – 3 X 8
JALONES ADELANTE 1 X 10 – 3 X 8 REPS
VUELOS LATERALES 3 X 6 – 8 – 12
PRESS HAMER INFERIOR 3 X 8 REPS
POSTERIORES C/MANC. 3 X 8
JALONES TRAS NUCA 3 X 6 – 8 – 12
TRAPECIOS ATRAS 3 X 8
REMO BAJO ABIERTO 3 X 8 REPS
PRESS C/MANC. DESCENDENTE 1X6-1X8-1X12
DORSALES CON SOGA 3 X 8
TRICEPS -FEMORALES - CUADRICEPS
PATADA DE BURRO AFUERA 1 X 10 – 3 X 8
CUADRICEPS PRENSA A 45º 1 X 10 – 2 X 8 – 1 X 6
TRÍCEPS EXTENSIÓN C/SOGA ABIERTO 3 X 8
EXTENSIÓN EN SILLÓN AFUERA 3 X 8 REPS
EXTENSION C/MANC. A 90º 3 X 8
FEMORALES PESO MUERTO APR 1 X 10 – 3 X 8 REPS
TRÍCEPS PRESS FRANCES C/MANC. AFUERA 3 X 8
FLEXIÓN EN CAMILLA 3 X 8 REPS
ENTRENAR PANTORRILLAS 3 VECES X SEMANA
PANTORRILLAS PARADO HACIA AFUERA 4 X 8
PANTORRILLAS SENTADO 4 X 8
PANTORRILLAS PIERNAS EXT. AFUERA 4 X 8
ENTRENAR ABDOMINALES-OBLICUOS Y ESPINALES 3 VECES X SEMANA
ABDOMINALES SUPERIORES 4 X 8
ABDOMINALES INFERIORES 4 X 12
BURPEES X 12- OBLICUOS 4 X 20 – ESPINALES (PESO MUERTO) 4 X 12
NIVEL INTERMEDIO:
PECHO:
1-PRESS PLANO 1X10- 2X8- 1X6
2- CRUCES EN POLEAS 3X8
3- PRESS INCLINADO A 45° 3X8
4-PULLOVER CON MANCUERNAS 3X8
BICEPS:
1-CURL PARADO CON BARRA 1X10- 2X8-1X6
2- CURL INCLINADO CON MANCUERNAS 3X8
3- CURL SCOOT CON BARRA 3X8
4- CURL CONCENTRADO 3X8
ESPALDA Y TRICEPS
ESPALDA:
1-DORSAL TRAS NUCA 1X10-2X8-1X6
2-REMO CON MANCUERNAS 3X8
3-DORSAL CERRADO 3X8
4-REMO T 3X8
TRICEPS:
1-PRESS CERRADO 1 X 10 y 2 X 8 y 1 x 6
2-EXTENSION EN POLEA CON SOGA ABIERTO 3 X 8
3-FONDOS 2 X 8 y 1x 6
4-EXTENSION TRICEPS A UN BRAZO 3 X 8
PIERNAS Y HOMBROS
PIERNAS:
1-PRENSA A 45° 1X10-2X8-1X6
2-CAMILLA ACOSTADO 1X10-3X8
3-CAMILLA ADELANTE 3X8
4- GEMELOS PARADO 1X10-3X8
HOMBROS:
1-LATERALES CON MANCUERNAS 1X10-2X8-1X6
2-PRESS MILITAR 3X8
3- POSTERIORES CON MANCUERNAS 3X8
4- PRES CON MANCUERNAS SENTADO 3X8
NIVEL PRINCIPIANTE:
Día 1: Tomar mucha agua durante el entrenamiento e/ 1 y 2 litros.
Entrada en calor 5 min de bicicleta y 20 repeticiones de péndulo con3 kg.
• Extensión en Sillón 1 x 15
• Cintura parado con desplantes 1 x 10 de cada lado
• Press en maquina de pecho 1 x 15
• Bíceps sentado con mancuernas 1 x 10 c/cada brazo
• Repetir este circuito 3 veces con 2 min de descanso
• Prensa horizontal 1 x 15
• Abdominales superiores. 1 x 10
• Tríceps en poleas 1 x 12
• Dorsales en poleas 1 x 15
• Repetir este circuito 3 veces con 1 min de descanso
• Realizar caminata en cinta durante 10 o 20 min.
• Estirar todos los músculos.
Día 2: Tomar de 1 a 2 litros de agua durante el entrenamiento
Entrada en calor 5 min de bicicleta y 20 repeticiones de péndulo
• Sentadilla en multifuerza 1 x 15
• Cintura tocando los talones 1 x 10 de cada lado
• Hombros laterales c/mancuernas 1 x 12
• Remo bajo 1 x 15
• Extensión c/mancuernas 1 x 12
• Repetir este circuito 3 veces c/ 2 min. de descanso
• Apertura en maquina 1 x 15
• Subo y bajo el step con mancuernas 1 x 20 c/ cada pierna
• Cintura con mancuernas parado con velocidad 1 x 10 de cada lado
• Caminata rápida en cinta 5 min.
• Repetir este circuito 3 veces con 1 min de descanso
• Realizar bicicleta 10 min. media pesada
• Estirar todos los músculos