Niveles del entrenamiento
Antes de iniciar tus entrenamientos, piensa: ¿Cuáles son tus objetivos? Si no los tienes no llegarás a ninguna parte, por lo que debes aclararlos primero. Piensa en objetivos realistas, y no se te ocurra intentar convertirte en un gran físico culturista o súper modelo en seis meses. El éxito no está determinado por el aspecto que tenemos en comparación con otros, sino en cuánto nos hemos alejado desde nuestros respectivos puntos de iniciación.
Este programa es de 12 semanas y está compuesto de: la Fase 1, que va de la semana 1 a la 6 y la Fase 2: de la semana 7 a 12 , y te servirá como base de entrenamiento durante el resto de tu vida. Sigue correctamente nuestras instrucciones y deja que comience la magia.
Level 1: Coordinación neuro-muscular.
El objetivo de este nivel es simplemente introducir a tus músculos ante el estímulo de levantar pesas, un cambio drástico respecto a lo que están acostumbrados. El volumen (cantidad de series y repeticiones) es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos, aunque incluyan a todos los grupos musculares y mezclen aparatos y pesos libres. "Los ejercicios del nivel 1 son movimientos básicos y comunes". "Utilizadlos como modelos para cuando aprendas los otros ejercicios".
Semanas 1 a 3.
Durante la Semana 1, harás 1 serie de 1 ejercicio por grupo muscular (una rutina de todo el cuerpo) dos veces por semana con un día de descanso entre entrenamientos. Hay que completar el trabajo en menos de media hora, y aunque desees hacer más, hay que ser paciente: excederse demasiado tan pronto puede arrastrar a la lesión y a un exceso de dolor "agujetas". Por ahora, haz las cosas fáciles.
Pasada la primera semana, podrás hacer dos series de cada ejercicio en las Semanas 2 y 3, también con un ejercicio por músculo. Si no te molestan demasiado las "agujetas" o dolores musculares post entrenamiento y si eres capaz de aceptar el reto, prueba hacer tres entrenamientos esta semana. Basta con tomaros un día entre ellos. Entre series, descansa solamente lo necesario para pasar al próximo ejercicio. Estarás entrenando un músculo distinto en cada serie, por lo que no tendrías que preocuparte de la recuperación. Trata de hacer los ejercicios en el orden presentado, pero si por alguna razón no puedes, asegúrate de entrenar primero los músculos grandes y luego los pequeños. Por ejemplo, evita hacer un ejercicio de tríceps antes que el de pecho o bíceps antes de espalda.
En cada serie escoge un peso que te resulte difícil de manejar en la última repetición. Si la número 15 es fácil, necesitáis usar más kilos. Pero no pongas tantos kg. que se comprometa el estilo de ejecución. Puedes tardar un par de entrenamientos antes de llegar a sentir lo que es el peso adecuado. Apúntalo siempre, así como lo fácil o difícil que te resultó y sabrás si debes añadir o reducir resistencia para el próximo entrenamiento. Escoge un peso más ligero que el que crees que puedes utilizar, y a partir de ahí súbelo.
Semanas 4 a 6.
Después de tres semanas se dobla el volumen para casi todos los músculos. Pero eso no debe ser un problema, ya tu cuerpo va a estar preparado. Los ejercicios originales aumentarán a 3 series, y añadiremos un ejercicio para los músculos grandes, hasta alcanzar un total de 6 series por grupo muscular. Aquí introduciremos lo que se llama una rutina dividida.
Ya no trabajarás todo el cuerpo. El nuevo entrenamiento tiene demasiado volumen para mantener la necesaria intensidad. Dividiremos el cuerpo en 2 entrenamientos separados. El Entrenamiento 1 incluirá pecho, espalda trapecios y hombros, y el Entrenamiento 2 trabajará piernas, tríceps, bíceps, espalda baja y abdominales. Haz cada uno de ellos dos veces por semana, para un total de cuatro entrenamientos semanales. Descansa entre 30 a 45 segundos entre series, y más o menos igual entre ejercicios. Durante estas tres semanas, las repeticiones bajan a 12 por serie, con la excepción de la espalda baja y abdominales, que suelen responder mejor a las repeticiones altas. Por lo tanto, incrementa el peso, pensando en añadir de 2 a 4 kilos. Si seguís pudiendo hacer 15 repeticiones, aumenta el peso.
Level 2: Desarrollo y crecimiento muscular.
Ya estás listo para comenzar la rutina dividida y con más volumen - entrenarás todo el cuerpo en tres entrenamientos distintos en vez de dos como hicisteis en las semanas anteriores.
El Día 1 consistirá de pecho, hombros y tríceps, así como abdominales.
El Día 2 trabajarás espalda, bíceps y antebrazos.
El Día 3 entrenarás cintura y piernas.
Al dividir el cuerpo en tercios, puedes entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto, necesitarás más tiempo de recuperación, por lo que ahora entrenarás cada músculo sólo una vez por semana.
Podrás ver que a medida que se incrementan la intensidad y el volumen, se reduce gradualmente la frecuencia. Este es un componente esencial de un programa bien diseñado que impide que se produzcan puntos de estancamiento, a la vez que proporciona el período esencial de descanso para el estímulo que conduce al desarrollo muscular.
Semanas 7 a 12.
Si tienes que entrenar lunes, martes y miércoles, no está mal, pero mejor sería hacerlo en lunes, miércoles y viernes. Utilizar una rutina dividida nos permite entrenar de la manera que preferimos.
Los ejercicios introducidos en este nivel suelen ser con pesos libres, lo que implica aprender bien la técnica, ya que las barras y las mancuernas requieren que estabilicemos el peso sin la ayuda de un aparato. El número de ejercicios por músculo se ha incrementado, y las repeticiones oscilarán entre 8 y 12 (excepto en gemelos, espalda baja y abdominales, donde serán de 12 a 15). Si alcanzáis la duodécima repetición sin mucho esfuerzo, aumenta el peso; si no llegas a la octava, bájalo un poco.
Como estaréis utilizando kilajes mayores, los períodos de descanso serán un poco más largos, entre 45 a 60 segundos. Completarás el entrenamiento en algo menos de una hora.
Calentamiento y vuelta a la calma.
Dos de los aspectos más olvidados del programa de entrenamiento, el calentamiento y el relax o elongación, son los puntos básicos hacia la reducción de lesiones y la disminución de agujetas.
Series de calentamiento:
Antes de empezar a entrenar, haz 1 a 2 series de un ejercicio con pesos más ligeros y más repeticiones que vuestras series de trabajo. Por ejemplo: bastará con un par de series de press de banca con barra sola o tirones en polea o remo; y para las piernas, cualquier forma de prensa o sentadilla. Para los entrenamientos de la Fase 1 del programa se recomienda una serie de cada.
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